עובדים מול מסך כל היום? כך מונעים כאבי גב וצוואר בעבודה משרדית
ישיבה ממושכת מול המחשב גובה מחיר מהגב ומהצוואר. עצות מעשיות לסידור עמדת העבודה, לתנועה במהלך היום ולתרגילים פשוטים.
מאות אלפי ישראלים מבלים שמונה שעות ויותר ביום בישיבה מול מחשב, במשרד או בבית. מוסיפים לכך את הנסיעה ברכב, את הגלישה בטלפון ואת הערב מול הטלוויזיה, ומגלים שרוב שעות הערות שלנו עוברות בישיבה. אין פלא שכאבי גב תחתון, צוואר תפוס וכתפיים כואבות הם מהתלונות הנפוצות ביותר במרפאות. החדשות הטובות הן שחלק ניכר מהכאבים האלה אפשר למנוע או להקל באמצעות סידור נכון של עמדת העבודה, תנועה סדירה במהלך היום וכמה תרגילים פשוטים.
למה הישיבה כל כך מכבידה
הגוף שלנו נבנה לתנועה. כשאנחנו יושבים שעות ארוכות באותה תנוחה, השרירים התומכים בעמוד השדרה מתעייפים, והעומס עובר למבנים פסיביים כמו הדיסקים והרצועות. ישיבה שפופה, עם ראש שנשלח קדימה לכיוון המסך, מעמיסה במיוחד על הצוואר, שכן כל סנטימטר של הטיה קדימה מגדיל את המשקל האפקטיבי שהשרירים צריכים לשאת.
גם חוסר התנועה עצמו הוא בעיה. שרירי הירך והישבן מתקצרים ונחלשים, שרירי הבטן מאבדים מהטונוס שלהם, ומחזור הדם ברגליים מואט. עם הזמן נוצר מעגל של נוקשות, כאב והימנעות מתנועה, שמחמיר את המצב. לכן הפתרון אינו רק כיסא טוב יותר, אלא שילוב של סביבה נכונה והרגלי תנועה.
סידור עמדת העבודה
הכיסא צריך לתמוך בגב התחתון, לאפשר לכפות הרגליים לנוח שטוחות על הרצפה ולשמור על הברכיים בזווית נוחה, בערך בגובה הירכיים. אם הכיסא גבוה מדי, הדום קטן לרגליים פותר את הבעיה. משענות ידיים מתכווננות עוזרות להוריד עומס מהכתפיים, בתנאי שהן לא מרימות אותן.
המסך צריך להיות במרחק של זרוע בערך, כשהקצה העליון שלו בגובה העיניים או מעט מתחת. מי שעובד עם מחשב נייד לאורך זמן יפיק תועלת רבה ממעמד שמגביה את המסך, יחד עם מקלדת ועכבר חיצוניים. המקלדת והעכבר צריכים להיות קרובים לגוף, כך שהמרפקים יהיו סמוכים לצדי הגוף והאמות כמעט מקבילות לרצפה. תאורה טובה, שאינה מסנוורת ואינה מחזירה אור מהמסך, מונעת התכופפות קדימה כדי לראות טוב יותר.
העבודה מהבית: מלכודת הספה
מאז שעבודה היברידית הפכה לנפוצה בישראל, רבים עובדים חלק מהשבוע מהבית, ולא תמיד בתנאים טובים. עבודה מהספה, מהמיטה או מפינת שולחן האוכל עם מחשב נייד על הברכיים היא מתכון לכאבי צוואר וגב. גם אם אין לכם חדר עבודה, כדאי להקצות פינה קבועה עם שולחן וכיסא מתאימים.
לא חייבים להשקיע הון. כרית קטנה לתמיכה בגב התחתון, ערימת ספרים יציבה מתחת למחשב הנייד ומקלדת חיצונית זולה יכולים לשפר מאוד את התנוחה. מעסיקים רבים מציעים סיוע ברכישת ציוד לעבודה מהבית, וכדאי לברר אם האפשרות קיימת אצלכם.
לזוז במהלך היום
התנוחה הטובה ביותר היא התנוחה הבאה. במילים אחרות, גם ישיבה מושלמת הופכת לבעייתית אם היא נמשכת שעות ללא הפסקה. ההמלצה היא לקום ולזוז לפחות פעם בחצי שעה עד שעה, אפילו לדקה או שתיים: למלא כוס מים, ללכת לחלון, לעשות מתיחה קצרה.
אפשר לשלב תנועה בשגרת העבודה עצמה: לנהל שיחות טלפון בעמידה או בהליכה, להשתמש במדרגות במקום במעלית, ולקבוע פגישות קצרות בהליכה עם עמית. שולחן עבודה מתכוונן, שמאפשר לעבור בין ישיבה לעמידה, הוא כלי טוב, אבל גם עמידה ממושכת אינה פתרון. הסוד הוא הגיוון ולא עמידה כל היום.
תרגילים פשוטים ליד השולחן
כמה תרגילים קצרים, שאפשר לעשות בלי לצאת מהמשרד, יכולים לשחרר מתח ולשמור על גמישות:
- הטיית ראש איטית לצדדים והבאת הסנטר לכיוון החזה, כמה שניות לכל כיוון
- גלגול כתפיים לאחור וקירוב השכמות זו לזו
- סיבוב עדין של פלג הגוף העליון בישיבה, כשהאגן נשאר במקום
- מתיחת שרירי הירך האחוריים בעמידה, עם רגל מונחת על מדרגה נמוכה
חשוב לבצע את התרגילים בעדינות ולא להגיע לכאב. מטרתם להזיז ולשחרר, לא למתוח בכוח. מי שסובל מבעיה קיימת בעמוד השדרה צריך להתייעץ עם פיזיותרפיסט לפני שמתחיל.
חיזוק מחוץ לשעות העבודה
מעבר לתנועה במהלך היום, פעילות גופנית סדירה היא אחד הכלים היעילים ביותר למניעת כאבי גב. הליכה, שחייה, פילאטיס ויוגה מחזקים את שרירי הליבה והגב ומשפרים את הגמישות. אימוני כוח מותאמים, שמחזקים את הישבן, הבטן והגב העליון, עוזרים לשמור על יציבה טובה גם בשעות הישיבה.
גם השינה משפיעה. מזרן שמתאים לכם ותנוחת שינה נוחה מאפשרים לשרירים להתאושש. ושימו לב לזמן הטלפון: הסתכלות ממושכת כלפי מטה על מסך קטן מעמיסה על הצוואר לא פחות מישיבה מול המחשב, ולכן כדאי להרים את הטלפון לגובה העיניים כשקוראים בו זמן רב.
מתי פונים לאיש מקצוע
רוב כאבי הגב והצוואר חולפים תוך ימים עד שבועות עם תנועה מתונה והקפדה על הרגלים טובים. עם זאת, יש מצבים שמחייבים פנייה לרופא: כאב שמקרין לרגל או ליד ומלווה בנימול או בחולשה, כאב שאינו משתפר אחרי כמה שבועות, כאב שמעיר משינה, או כאב שמלווה בחום, בירידה במשקל או בשינויים בשליטה על סוגרים. במקרים אלה יש לפנות לרופא המשפחה ללא דיחוי.
גם כשאין סימני אזהרה, פיזיותרפיסט יכול לעזור מאוד בבניית תוכנית תרגילים אישית ובהדרכה על יציבה. במקומות עבודה מסוימים מתקיימות הדרכות ארגונומיה, וכדאי לנצל אותן.
בשורה התחתונה, כאבי גב וצוואר אינם גזירת גורל של עובדי משרד. עמדת עבודה מסודרת, הפסקות תנועה קצרות ותרגול קבוע מחוץ לשעות העבודה יכולים לשנות את התמונה מקצה לקצה, ולאפשר לכם לסיים את יום העבודה בלי להרגיש שהגוף נשאר תקוע בכיסא.
